施瓦辛格健身全書（第二版）

編輯推薦

所有尋求力量和肌肉的人都必須擁有這本書——這本只有阿諾德·施瓦辛格才能寫出來的書。

作為全球最成功的健身者，阿諾德將自己累計三十多年、全部的健身經驗都寫進了這本不折不扣的“百科全書”中。 關於力量、肌肉和健康，這裡有你需要的一切答案。 無數的美國人稱其為“健身聖經”，而它當之無愧：

1.這裡的健身知識是最系統、科學並且有效的，可以在最短的時間內，優選限度地强化、塑造你身上的每一塊肌肉。

2.無論你有著怎樣的身體，想達到怎樣的目標，都能在這兒找到適合自己的技巧和建議。

3.書中關於健康、營養和飲食的知識非常全面，可以幫助你塑造肌肉、减去脂肪、保持很好的活力。

4.如何預防、處理運動中的受傷？ 這裡有最權威的建議。

5.書中有多達600多張圖片，給你接近清晰、直觀的知識。

6.打算參加健美比賽？ 你也能從這兒找到策略和技巧。

7.當然，在書中各處，阿諾德都會給你獨有的靈感和動力。

無論你的健身經驗如何，這本書都會幫助你達到你的很好狀態。 作為7次“奧林匹亞先生”頭銜的得主和一個國際巨星，阿諾德與你分享他的專注、訓練和投入的秘密，並向你展示怎樣掌控你的身體，發掘你自己的全部潜力，以至完美。 做最好的自己——絕不僅僅在身體上！

內容簡介

這本書包含健身所有方面的一切知識：從健身的背景知識和基礎理論、對訓練中各種因素的分析、適合各個階段的訓練計畫，到對身體各個部位的分析、各種練習動作的詳細講解和對身體薄弱區域的改善建議，還有關於如何安排飲食和營養計畫、如何避免和處理受傷的詳細內容。 書中有大量的插圖，由施瓦辛格及其他的健美運動員做示例，讓你更好地理解身體的各個部位和各種動作的要領。

作者簡介

阿諾德·施瓦辛格是世界上贏得健美頭銜最多的人，包括7次“奧林克亞先生”和3次“宇宙先生”。 他是一比特享譽全球的影視巨星，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。 另外，他還是一比特成功的商人、投資者和作家。 他和他的家人生活在美國洛杉磯。

目錄

前言

第一部分健身入門

第一章演變和歷史2

健美比賽的開始5

40年代及50年代的健美比賽7

60年代的健美比賽9

70年代的健美比賽12

《舉重》17

80年代和90年代的健美比賽17

健身運動的飛速發展19

“阿諾德健身週末”20

健身運動的職業化21

喬•韋德21

現代訓練的演變23

健身運動的未來24

女子健身與健美25

第二章健身基礎知識28

漸進的過程28

舉重、阻力訓練和健身29

有氧運動與肌肉清晰度34

運動員的健身35

重量訓練與健康41

第三章訓練體驗43

所想即所得43

泵感45

訓練强度46

肌肉疼痛和肌肉酸痛47

障礙與挫敗49

訓練夥伴51

安排訓練日程53

女性健身55

第四章健身場所57

健身房“大爆炸”57

在健身房裏要看什麼58

環境與氛圍58

普通健身者如何選擇健身房60

在家訓練61

第五章開始訓練63

進步快的人和進步慢的人65

自由重量還是組合器械—關於重力67

鞋子68

手套69

腕帶69

腰帶69

護肘和護膝71

練頸帽71

倒吊鞋72

訓練日誌72

健身與孩子73

起步較晚74

關於健美比賽74

第二部分訓練計畫

第一章基礎訓練原則82

個體的需求82

循序漸進83

反復84

練到力竭84

練習組86

動作的幅度87

肌肉收縮的質量87

熱身88

强力訓練89

“重磅日”91

訓練過度與恢復92

組間休息93

呼吸94

拉伸94

拉伸練習96

站姿側彎96站姿前彎96膕繩肌拉伸練習97

弓步壓腿98分腿坐姿前屈99大腿內側拉伸練習100

股四頭肌拉伸練習100跨欄式伸展101

脊柱扭轉練習101懸垂拉伸練習102

第二章瞭解你的身體類型103

認識你的體型105

新陳代謝和肌肉生長108

外胚型訓練108

中胚型訓練109

內胚型訓練109

身體成分測試110

第三章基礎訓練計畫112

分化訓練112

基本的肌肉群113

組織你的訓練114

休息和恢復117

何時訓練117

訓練計畫•階段1 118

訓練計畫•階段2 120

第四章高級訓練原則122

新增訓練强度122

强度技巧123

强力訓練原則126

學習使用高級訓練原則132

第五章練就一流的身材：高級訓練計畫134

何時開始高級訓練135

“高組數”訓練136

雙分化訓練137

高級訓練計畫139

兩階段高級計畫139

訓練計畫•階段1 140

訓練計畫•階段2 142

達到極限144

變更訓練計畫144

弱點訓練146

訓練弱區147

第六章參賽訓練計畫151

塑造參賽體形151

對於變小的恐懼153

參賽訓練的基本元素154

依靠你的訓練夥伴155

訓練量155

選擇練習動作156

分化訓練156

參賽訓練計畫158

個性化訓練計畫160

肌肉分離度160

發達度和清晰度：分析你的進步161

戶外訓練162

第七章精神高於一切164

大目標和小目標166

從失敗中學習167

肌肉抑制167

動機最大化168

衝破障礙169

健身如何影響精神170

第三部分身體部位練習

肩部177

肩部的肌肉177

觀察肩部178

訓練三角肌182

基礎訓練計畫182

高級訓練計畫183

參賽訓練計畫183

訓練斜方肌184

弱點訓練185

肩部練習190

杠鈴推舉190頸後推舉191提鈴上舉192

借力推舉193器械推舉194啞鈴推舉195

阿諾德推舉196站姿側平舉197

拉力器單臂交叉側平拉198拉力器單臂側平拉199

坐姿拉力器單臂交叉側平拉200

反握啞鈴過頂側平舉201器械側平舉201

啞鈴前平舉202坐姿俯身啞鈴側平舉203

站姿俯身啞鈴側平舉204俯身拉力器側平拉205

側臥側平舉206

斜方肌練習207

直立划船207大重量的直立划船208啞鈴聳肩209

杠鈴聳肩209

胸部210

胸部的肌肉210

完全發達的胸部211

訓練胸部214

基礎訓練計畫和高級訓練計畫215

參賽訓練計畫216

弱點訓練217

强力訓練222

前鋸肌222

訓練前鋸肌223

胸部練習224

仰臥杠鈴推舉224上斜杠鈴推舉226器械推舉227

仰臥啞鈴推舉228下斜啞鈴推舉228

上斜啞鈴推舉229啞鈴飛鳥230上斜啞鈴飛鳥231

器械飛鳥231站姿拉力器夾胸232

前傾拉力器夾胸233仰臥拉力器夾胸233

雙杠屈臂撐234仰臥直臂上拉235器械上拉235

繩索下拉236單臂拉力器下拉237窄握引體向上237

懸垂前鋸肌卷腹238懸垂啞鈴划船238

背部239

背部的肌肉239

訓練背部240

背部肌肉的功能244

設計背部訓練計畫245

弱點訓練245

拉伸和緊縮248

背部練習249

寬握頸後引體向上249寬握正面引體向上（可選）250

窄握引體向上250背闊肌器械下拉251

窄握或中等握距下拉251俯身杠鈴划船252

俯身啞鈴划船254 T杠划船255單臂啞鈴划船256

單臂拉力器划船257坐姿拉力器划船258

器械划船258屈臂杠鈴上拉259器械上拉259

硬拉260負重體前屈262俯臥挺身262

臂部263

臂部的肌肉263

訓練臂部264

完美的臂部267

訓練肱二頭肌268

借力彎舉272

基礎訓練計畫272

高級訓練計畫273

參賽訓練計畫273

弱點訓練274

訓練肱三頭肌281

基礎訓練計畫和高級訓練計畫282

參賽訓練計畫283

弱點訓練284

訓練前臂287

基礎訓練計畫288

高級訓練計畫289

參賽訓練計畫289

弱點訓練290

臂部練習—肱二頭肌292

站姿杠鈴彎舉292臂托板彎舉（可選）294

借力彎舉294斜托彎舉295三部彎舉（21響禮炮）297

上斜啞鈴彎舉298坐姿啞鈴彎舉299

錘擊式彎舉（可選）299交替啞鈴彎舉300

集中彎舉301仰臥啞鈴彎舉302雙手拉力器彎舉303

斜托拉力器彎舉（可選）303反握彎舉304

反握斜托彎舉304肱二頭肌訓練器305器械彎舉305

臂部練習—肱三頭肌306

拉力器下壓306單臂拉力器反握下壓308

坐姿臂屈伸308站姿臂屈伸309仰臥臂屈伸310

仰臥啞鈴臂屈伸312仰臥交叉臂屈伸（可選）312

俯身臂屈伸313單臂臂屈伸314屈臂撐315

背後屈臂撐316固定杠臂屈伸316

臂部練習—前臂317

杠鈴腕彎舉317單臂啞鈴腕彎舉318背後腕彎舉319

反握杠鈴腕彎舉320反握啞鈴腕彎舉320

反握杠鈴彎舉321反握斜托杠鈴彎舉322

反握器械彎舉323單臂反握拉力器彎舉324

大腿325

大腿的肌肉325

大腿訓練的重要性327

腿部訓練的要求328

訓練股四頭肌330

訓練膕繩肌332

基礎訓練計畫和高級訓練計畫333

參賽訓練計畫334

緊縮和拉伸336

弱點訓練338

大腿練習340

深蹲340大重量深蹲341半深蹲341

器械深蹲342肩前深蹲344挺髖深蹲345

腿舉346腿舉的變式346哈克深蹲347弓步348

腿屈伸349腿彎舉350站姿腿彎舉350直腿硬拉351

小腿352

小腿的肌肉352

訓練小腿353

拉伸小腿355

基礎訓練計畫355

高級和參賽訓練計畫356

弱點訓練358

小腿練習362

站姿提踵362屈腿訓練器提踵364坐姿提踵365

騎驢提踵365單腿提踵366反向提踵367

腹部368

腹部的肌肉368

訓練腹部369

局部减肥370

針對腹部的練習371

腹外斜肌練習372

前鋸肌和肋間肌373

基礎訓練計畫373

高級訓練計畫374

參賽訓練計畫374

弱點訓練375

腹部練習376

卷腹376轉體卷腹376反向卷腹377

懸垂卷腹378器械卷腹379垂直凳卷腹380

拉力器卷腹380羅馬椅卷腹381坐姿屈膝上舉381

坐姿轉體382俯身轉體382抬腿383

仰臥抬腿383仰臥屈膝抬腿384上斜屈膝抬腿384

垂直凳屈膝抬腿385懸掛抬腿385懸垂轉體抬腿386

額外的抬腿練習386側臥側抬腿387屈膝側抬腿387

側臥前踢腿387跪姿後踢腿388背後剪腿388

完全吸腹389

第四部分健康營養飲食

第一章營養和飲食392

健身的特殊要求393

基礎營養物394

蛋白質395

碳水化合物399

脂肪401

水403

維他命404

礦物質408

食物中的能量411

代謝率411

健身訓練與熱量消耗412

“假”能量413

營養底線414

平衡飲食415

糖原的重要性416

酮症416

吃和訓練417

吃的頻率418

第二章體重控制：新增肌肉，减少脂肪419

身體的成分419

身體成分的影響因素420

飲食和體型421

年齡和體內脂肪421

熱量消耗422

飲食的質量422

製造“需求”423

要做多少有氧運動？ 423

通過飲食增長肌肉424

增長肌肉的飲食計畫425

參攷飲食計畫426

高蛋白質、高熱量飲料428

怎樣减肥430

酮症432………..