【膝關節功能強化訓練】
內容簡介
膝關節功能強化訓練 介紹了人體運動系統基礎知識，並重點講解了膝關節解剖學結構與功能，接著對有關膝關節損傷風險的關節活動度及功能動作篩查方法進行了解析，隨後以真人示範、分步驟圖解的方式，對強化膝關節功能的七大訓練步驟及其對應的動作練習進行了詳細闡釋與展示，提供了針對*同目標的訓練計劃，旨在幫助讀者通過科學訓練預*膝關節損傷，緩解膝關節疼痛，恢復並強化膝關節功能。
作者簡介
閆琪 體育科學研究所研究員，博士，上海體育學院客座教授；獲得美**家體能協會體能訓練（NSCA-CSCS）認證；FMS *際認證講師；FMS、SFMA *級認證*家；獲奧運科技先進個人、*家體育事業突出貢獻獎等獎項。
目錄
第一章 人體運動系統基礎知識及膝關節結構與功能
人體運動系統基礎知識 002
解剖學基本方位與術語 002
人體標準解剖學姿勢 002
人體各*位 003
人體基本切面 003
人體基本運動軸 003
第2 骨、關節與肌肉 004
骨 004
關節 005
肌肉 008
2 膝關節結構與功能 0**
2.* 膝關節的解剖學結構 0**
膝關節的主要輔助結構 0**
2.2 膝關節的運動 0*2
第 二 章 膝關節損傷風險篩查
2.* 膝關節損傷的常見類型 0*6
2.*.* 髂脛束摩擦綜合徵 0*6
2.*.2 內側半月板損傷 0*6
2.*.3 髕骨軟化 0*7
2.*.4 髕腱炎 0*7
2.*.5 股四頭肌肌腱炎 0*7
2.2 膝關節損傷的風險篩查方法 0*8
2.2.* 關節活動度篩查 0*8
主動直腿上抬篩查 0*8
俯臥髖關節主動伸展篩查 020
俯臥屈膝髖關節內旋篩查 022
跪姿踝關節靈活性篩查 024
俯臥小腿屈膝上抬篩查 026
2.2.2 功能動作篩查 028
髖關節鉸鏈動作篩查 028
深蹲動作篩查 029
弓箭步動作篩查 03*
單腿上台*動作篩查 032
落地緩衝動作篩查 034
動作控制篩查 036
第三 章 膝關節功能強化訓練策略與動作練習
3. 膝關節功能強化訓練策略 040
3.*. 關節的靈活性與穩定性功能 040
3.*.2 功能訓練的進*模式 04*
靈活性：關節最基本的功能 04*
穩定性：控制*個或多個關節動作的功能 04*
動作模式：多個關節協調運動的功能 042
功能力量：在*個或多個基礎動作模式之上增加負荷 042
3.*.3 膝關節功能強化的七大訓練步驟 043
3.2 膝關節功能強化動作練習 044
3.2.* 膝關節周圍軟組織功能恢復訓練 046
呼吸訓練 047
泡沫軸滾壓訓練 049
筋膜球按壓扳機點訓練 055
肌肉靜態拉伸訓練 06*
彈力帶輔助肌肉拉伸訓練 067
3.2.2 髖關節靈活性訓練 072
軟組織松解訓練 073
肌肉靜態拉伸訓練 075
彈力帶輔助肌肉拉伸訓練 079
動態靈活性訓練 08*
3.2.3 踝關節靈活性訓練 087
軟組織松解訓練 088
動態靈活性訓練 09*
3.2.4 下肢穩定性訓練 095
迷你帶輔助訓練 096
*器械訓練 *02
彈力帶輔助訓練 *08
平衡墊輔助訓練 **0
動態控制訓練 **6
3.2.5 核心穩定性訓練 *22
*器械訓練 *23
彈力帶輔助訓練 *33
3.2.6 下肢動作模式訓練 *4*
髖關節鉸鏈動作模式訓練 *42
深蹲動作模式訓練 *48
弓箭步動作模式訓練 *54
落地緩衝動作模式訓練 *60
3.2.7 下肢功能力量訓練 *65
*器械訓練 *66
彈力帶輔助訓練 *75
負重訓練 *80
第四章膝關節功能強化訓練方案
4.* 針對關節活動度*足的糾正訓練方案 202
4.*.* 主動直腿上抬活動度*足的糾正訓練方案 202
基礎計劃 202
進*計劃 204
4.*.2 俯臥髖關節主動伸展活動度*足的糾正訓練方案 206
基礎計劃 206
進*計劃 208
4.*.3 俯臥屈膝髖關節內旋活動度*足的糾正訓練方案 2*0
基礎計劃 2*0
進*計劃 2*2
4.*.4 跪姿踝關節活動度*足的糾正訓練方案 2*4
基礎計劃 2*4
進*計劃 2*6
4.2 針對膝關節慢性疼痛的功能強化訓練方案 2*8
4.2.* 膝關節內側慢性疼痛的緩解訓練方案 2*9
4.2.2 膝關節前側慢性疼痛的緩解訓練方案 22*
4.2.3 膝關節外側慢性疼痛的緩解訓練方案 223
4.3 針對膝關節損傷預*的功能強化訓練方案 225
4.3.* 初級功能強化訓練方案 225
4.3.2 中級功能強化訓練方案 227
4.3.3 *級功能強化訓練方案 229
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【肩關節功能強化訓練】
內容介紹
肩關節功能強化訓練 介紹了人體運動系統基礎知識，並重點講解了肩關節解剖學結構與功能，接著對肩關節損傷風險的篩查方法進行了解析，隨後以真人示範、分步驟圖解的方式，對強化肩關節功能的七大訓練步驟及動作練習進行了詳細闡釋與展示，提供了針對*同目標的訓練方案，旨在幫助讀者通過科學訓練預*肩關節損傷，緩解肩關節疼痛，恢復並強化肩關節功能。
目錄
第 * 章 人體運動系統基礎知識及肩關節結構與功能
*.* 人體運動系統基礎知識 002
*.*.* 解剖學基本方位與術語 002
人體標準解剖學姿勢 002
人體各*位 003
人體基本切面 003
人體基本運動軸 003
*.*.2 骨、關節與肌肉 004
骨 004
關節 005
肌肉 008
*.2 肩關節結構與功能 0**
*.2.* 肩關節的解剖學結構 0**
盂肱關節與肩關節複合體 0**
肩關節韌帶 0*2
*.2.2 肩關節的運動 0*3
涉及肌肉 0*3
肩袖 0*4
第 二 章 肩關節損傷風險篩查
2.* 肩關節損傷的常見類型 0*9
2.*.* 肩關節撞擊綜合徵 0*9
2.*.2 粘連性肩關節囊炎 0*9
2.*.3 肩袖損傷 020
2.2 肩關節損傷的風險篩查方法 020
2.2.* 呼吸觀察 02*
2.2.2 肩峰撞擊排除性篩查 022
2.2.3 肩關節靈活性雙側篩查 023
2.2.4 肩關節靈活性單側篩查 024
2.2.5 肩關節外旋活動度篩查 025
2.2.6 肩關節內旋活動度篩查 026
2.2.7 肩關節屈曲活動度篩查 027
2.2.8 肩關節伸展活動度篩查 029
2.2.9 胸椎靈活性篩查 03*
第 三 章 肩關節功能強化訓練策略與動作練習
3.* 肩關節功能強化訓練策略 036
3.*.* 關節的靈活性與穩定性功能 036
3.*.2 功能訓練的進*模式 037
靈活性：關節最基本的功能 037
穩定性：控制*個或多個關節動作的功能 037
動作模式：多個關節協調運動的功能 038
功能力量：在*個或多個基礎動作模式之上增加負荷 038
3.*.3 肩關節功能強化的七大訓練步驟 039
3.2 肩關節功能強化動作練習 040
3.2.* 呼吸訓練 042
3.2.2 肩關節周圍軟組織功能恢復訓練 046
泡沫軸滾壓訓練 047
筋膜球按壓扳機點訓練 05*
肌肉靜態拉伸訓練 056
主動靈活性訓練 064
3.2.3 胸椎靈活性訓練 066
胸椎周圍軟組織松解訓練 067
動態胸椎靈活性訓練 068
抗阻動態胸椎靈活性訓練 080
3.2.4 肩胛胸廓關節穩定性訓練 087
*器械訓練 088
彈力帶訓練 095
3.2.5 盂肱關節穩定性訓練 *03
*器械訓練 *04
彈力帶訓練 *08
壺鈴訓練 **3
3.2.6 核心穩定性訓練 *22
*器械靜態訓練 *23
*器械動態訓練 *29
彈力帶靜態訓練 *35
彈力帶動態訓練 *39
3.2.7 上肢功能力量訓練 *45
*器械訓練 *46
彈力帶訓練 *52
啞鈴訓練 *56
壺鈴訓練 *62
戰繩訓練 *66
第 四 章 肩關節功能強化訓練方案
4.* 針對肩關節功能障礙的糾正訓練方案 *75
4.*.* 肩關節靈活性*足的糾正訓練方案 *75
基礎方案 *75
進*方案 *77
4.*.2 肩胛胸廓關節穩定性*足的糾正訓練方案 *79
基礎方案 *79
進*方案 *8*
4.*.3 盂肱關節穩定性*足的糾正訓練方案 *83
基礎方案 *83
進*方案 *85
4.2 針對肩關節常見損傷的功能強化訓練方案 *87
4.2.* 針對肩關節撞擊綜合徵的功能強化訓練方案 *87
基礎方案 *87
進*方案 *89
4.2.2 針對粘連性肩關節囊炎的功能強化訓練方案 *9*
基礎方案 *9*
進*方案 *93
4.2.3 針對肩袖損傷的功能強化訓練方案 *95
基礎方案 *95
進*方案 *97
4.3 針對*同人群的肩關節功能強化訓練方案 *99
4.3.* 針對老年人的肩關節功能強化訓練方案 *99
基礎方案 *99
進*方案 20*
4.3.2 針對久坐人群的肩關節功能強化訓練方案 203
基礎方案 203
進*方案 205
4.3.3 針對健身人群的肩關節功能強化訓練方案 207
基礎方案 207
進*方案 209
4.4 針對*同運動的肩關節功能強化訓練方案 2**
4.4.* 針對持拍類運動的肩關節功能強化訓練方案 2**
基礎方案 2**
進*方案 2*3
4.4.2 針對游泳運動的肩關節功能強化訓練方案 2*5
基礎方案 2*5
進*方案 2*7
4.4.3 針對力量訓練的肩關節功能強化訓練方案 2*9
基礎方案 2*9
進*方案 22*
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【腰部功能強化訓練】
內容介紹
腰*功能強化訓練 介紹了人體運動系統基礎知識，並重點講解了腰*的解剖學結構與功能，接著對腰*損傷風險的篩查方法進行了解析，隨後以真人示範、分步驟圖解的方式，對強化腰*功能的七大訓練步驟及動作練習進行了詳細闡釋與展示，提供了針對*同目標的訓練方案，旨在幫助讀者通過科學訓練預*腰*損傷，緩解腰*疼痛，恢復並強化腰*功能。
目錄
第 * 章 人體運動系統基礎知識及腰*結構與功能
*.* 人體運動系統基礎知識 002
*.*.* 解剖學基本方位與術語 002
人體標準解剖學姿勢 002
人體各*位 003
人體基本切面 003
人體基本運動軸 003
*.*.2 骨、關節與肌肉 004
骨 004
關節 005
肌肉 008
*.2 腰*結構與功能 0**
*.2.* 脊柱（腰椎段）的解剖學結構與功能 0**
腰椎 0**
韌帶 0*2
椎間盤 0*2
運動功能 0*3
*.2.2 腰椎- 骨盆- 髖關節複合體的解剖學結構與功能 0*4
第 二 章 腰*損傷風險篩查
2.* 腰*損傷的常見類型 0*8
2.*.* 腰背*肌筋膜炎 0*8
2.*.2 椎間關節疼痛 0*8
2.*.3 椎間盤突出 0*8
2.*.4 腰椎扭傷或拉傷 0*9
2.*.5 橫突骨折 0*9
2.*.6 峽*骨折或斷裂 020
2.2 腰*損傷的風險篩查方法 020
2.2.* 關節活動度篩查 020
胸椎靈活性篩查 02*
主動直腿上抬篩查 023
俯臥髖關節主動伸展篩查 025
俯臥屈膝髖關節內旋篩查 027
2.2.2 功能動作篩查 029
髖關節鉸鏈動作篩查 029
第 三 章 腰*功能強化訓練策略與動作練習
3.* 腰*功能強化訓練策略 033
3.*.* 關節的靈活性與穩定性功能 033
3.*.2 功能訓練的進*模式 034
靈活性：關節最基本的功能 034
穩定性：控制*個或多個關節動作的功能 034
動作模式：多個關節協調運動的功能 035
功能力量：在*個或多個基礎動作模式之上增加負荷 035
3.*.3 腰*功能強化的七大訓練步驟 036
3.2 腰*功能強化動作練習 037
3.2.* 呼吸訓練 039
3.2.2 胸椎靈活性訓練 043
胸椎周圍軟組織松解訓練 044
動態胸椎靈活性訓練 045
抗阻動態胸椎靈活性訓練 056
3.2.3 髖關節靈活性訓練 064
泡沫軸滾壓訓練 065
筋膜球按壓扳機點訓練 069
肌肉靜態拉伸訓練 075
彈力帶輔助肌肉拉伸訓練 083
動態靈活性訓練 089
3.2.4 髖關節鉸鏈動作模式訓練 095
3.2.5 核心穩定性訓練 *03
*器械靜態訓練 *04
*器械動態訓練 *09
彈力帶靜態訓練 **4
彈力帶動態訓練 **8
3.2.6 核心力量訓練 *20
*器械訓練 *2*
彈力帶訓練 *28
壺鈴訓練 *32
3.2.7 *身力量訓練 *37
*器械訓練 *38
彈力帶訓練 *46
壺鈴訓練 *52
戰繩訓練 *6*
第 四 章 腰*功能強化訓練方案
4.* 針對與腰*相關的功能障礙的糾正訓練方案 *66
4.*.* 胸椎靈活性*足的糾正訓練方案 *66
基礎方案 *66
進*方案 *68
4.*.2 髖關節靈活性*足的糾正訓練方案 *70
基礎方案 *70
進*方案 *72
4.*.3 核心穩定性*足的糾正訓練方案 *74
基礎方案 *74
進*方案 *76
4.2 針對腰*慢性疼痛的功能強化訓練方案 *78
4.2.* 針對胸椎緊張引發的慢性腰痛的功能強化訓練方案 *78
基礎方案 *78
進*方案 *80
4.2.2 針對骨盆前傾引發的慢性腰痛的功能強化訓練方案 *82
基礎方案 *82
進*方案 *84
4.2.3 針對腰肌勞損引發的慢性腰痛的功能強化訓練方案 *86
基礎方案 *86
進*方案 *88
4.3 針對*同人群的腰*功能強化訓練方案 *90
4.3.* 針對久坐人群的腰*功能強化訓練方案 *90
基礎方案 *90
進*方案 *92
4.3.2 針對久站人群的腰*功能強化訓練方案 *94
基礎方案 *94
進*方案 *96
4.3.3 針對健身人群的腰*功能強化訓練方案 *98
基礎方案 *98
進*方案 200
4.4 針對*同運動的腰*功能強化訓練方案 202
4.4.* 針對跑步運動的腰*功能強化訓練方案 202
基礎方案 202
進*方案 204
4.4.2 針對力量訓練的腰*功能強化訓練方案 206
基礎方案 206
進*方案 208
4.4.3 針對瑜伽運動的腰*功能強化訓練方案 2*0
基礎方案 2*0
進*方案 2*2
