【硬漢製造者-地表至强健美訓練法合輯】

內容簡介

綜合了國外健美界最為有效的健美訓練法中的的四種，專治各種平臺期、訓練不見效、肌肉不增長！ 這四種訓練法都是國外諸多健美運動員和健身愛好者實際驗證過，健美大咖鼎力推薦的高效訓練體系四種方法各具特色，總有一款適合你！

Y3T訓練法：奧賽冠軍都在用的超級訓練法

Y3T的全稱是“Yoda 3 Training”，意思是將訓練劃分為每3週一個小週期，每一周都採用不同的訓練模式。 通過這種管道，可以達到避免傷痛、全面刺激不同的肌纖維、减少平臺期、擴張筋膜和控制體脂的效果。

MYO-REPS訓練法：省時70%的挪威增肌秘法

Myo Reps訓練法是由Borge Fagerli在2008年左右天開始使用並推廣的，是基於有關肌肉生長與脂肪燃燒機制的科學和實踐研究的結合。 這種訓練方法可以節省大量的時間，讓你的訓練更有效率，用30%的時間間達到與常規訓練相同，甚至更好的訓練效果。

泰坦訓練：最優化健美訓練體系（OTS）

泰坦訓練是裏奧·科斯塔基於保加利亞的舉重訓練而開發出的一種獨特的訓練體系。 這種訓練體系通過肌肉回合、基底訓練和高容量訓練三種訓練管道的交替使用，綜合調整八大健美應激因素，實現訓練效果的最優化。

FST-7訓練法：硬漢製造者

FST-7的全稱是“Fascia Stretch Training”，由世界著名教練哈尼·蘭博德創立，是目前為止最有效的肌肉訓練體系之一。 其效果已經在世界最强的業餘和職業健美精英身上得到了驗證，他們借助FST-7多次次奪得了全美、國際健美比賽以及奧賽的冠軍。

目錄

FST-7訓練法：硬漢製造者什麼是FST-7？ 警告

FST-7分化訓練計畫訓練要點

動態熱身計畫

FST-7訓練計畫：第1周和第3周FST-7訓練計畫：第2周和第4周FST-7飲食與補劑計畫

附錄：傑瑞米奧賽奪冠8周訓練計畫

泰坦訓練：源自保加利亞的最優化訓練體系關於李奧科斯塔保加利亞背景

八個健美應激因素健美的又一次飛躍

創造終極肌肉增長的訓練計畫飲食與泰坦訓練體系泰坦專項訓練計畫成功的關鍵

附錄：每日3000卡路里的食譜（第1-5天）

MYO-REPS:省時70%的挪威訓練秘法簡介

肌纖維啟動的重要性

血流阻斷訓練--怎樣給你更好的效果？ Myo-reps訓練組容量：組數與次數

利用Myo-reps突破停滯期漸進--新增刺激動作間的休息時間最好的訓練動作總結

Y3T:奧賽冠軍都在用的超級訓練法第1章-Y3T的由來

第2章-Y3T的基本原理第3章-Y3T的科學

第4章-Y3T對哪些人有用？ 第5章-如何應用Y3T？ 常見問題

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【極限强肌-訓練營養補劑合成代謝備賽比賽健美健身】

內容簡介

首先，這本書內容很全面，從營養，到訓練，到備賽比賽，甚至是合成代謝，全部囊括在內。 你可能會問，《健美冠軍指導書》包含的內容也差不多，那兩者的區別是什麼？ 不同之處就在於，這本書有兩個特別突出的特點：“經驗”和“細節”。 本書的原作者是一比特執業醫師，職業健美運動員，也是一比特健美教練，是喬韋德的好友，在他幾十年的職業生涯中指導過多位職業健美冠軍，包括羅尼、耶茨等健美藝員都會徵詢他的意見。 在這本書中，他跟讀者分享了自己幾十年職業健美經歷積累下來的，很多職業健美運動員一直都在用的，密不外傳的經驗，尤其是講出了訓練、飲食和備賽比賽中很多容易被忽視的細節之處，這在市面上的健美書籍裡邊可謂絕無僅有！！ 如果你是一比特初學者，那麼我並不建議你購買本書，因為它裡邊可能並不包含你所需的基礎資訊； 但是如果你已經有了一定的基礎，渴望深入瞭解飲食和訓練上的一些細節，那麼這本書應該就是你的菜！ （注意：作者並不太支持使用合成代謝藥物，所以本書中雖然講到了常用合成代謝藥物的特性和劑量，但是並沒有提供藥物搭配等方面的知識，囙此如果你想獲取這方面的資訊，可能會讓你失望。）

如果你渴望，也願意真正的變成一個肌肉巨人，那麼我們在這裡為你準備好了一份藍圖。 這本《極限强肌》為你披露了職業健美運動員的增肌秘訣，包括營養與訓練的竅門，關於合成類固醇的最新資訊，動作造型技巧，健美冠軍獲勝的秘密，高級訓練技巧等等。

本書是你改變自己體型的終極指南，作者是健美界的首席專家之一，由傳奇健美先驅喬·韋德做序。 作者本人也是健身房的常客，一比特職業健美運動員，同時也是很多頂級健美運動員的醫生和醫療顧問。

這本書從頭到尾裝滿了職業健美運動員變大的秘訣……以及如何避免失敗的經驗。 不管你是想全面增肌，到賽場上與那些大塊頭一爭高下，還是只是想把自己的健美水准提高一個檔次，都要按照《極限强肌》——健美界有史以來寫得最好的一本書——告訴你的正確管道去做。

“極限强肌是第一本真正披露職業健美運動員增肌秘密的書籍。實際上，這本書裏給出的很多技巧都是我贏得8次奧賽冠軍時採用的。它為你提供了如何以最快速度全面改變你的體格的最詳細的指導。對於任何一個想真正增大肌肉圍度的人來說，這本書都是我首先要推薦的。相信我，這些方法真的非常 有效！”

“我獲得成功的一個關鍵要素就是盡可能多地收集資訊。極限强肌這本書中包含的豐富資訊遠遠超過我見過的其他任何一本書。我本人在贏得6次奧賽冠軍時也採用了其中一些技巧。”

目錄

喬·韋德序

第一部分極限營養

第1章為增肌而食

自尋煩惱

食物的誤區

飲食的革命

遺傳的禍根

內在的敵人

第2章營養101

碳水化合物的作用

現代化之過錯

不要相信廣告

纖維的真相

蛋白質的力量

胺基酸警報

代謝優勢

事實與謬誤

練後餐

大量飲水

快一點還是慢一點？

脂肪是你的朋友

必需脂肪酸的益處

關於脂肪的胡話

水合作用！

訓練中的補水

理想的運動飲品

第3章抗分解代謝法則

法則1：避免饑餓警戒

法則2：保持正確的進餐節奏

法則3：適當運用結構化禁食

法則4：根據體型調整飲食

法則5：多吃牛肉

法則6：別吃大豆

法則7：遠離阿司匹林

法則8：以乳清蛋白為主

法則9：攝取必需脂肪

法則10：捨棄垃圾食品

第4章營養補劑

全新的模式

用補劑來解决

做出你的選擇

精氨酸

精氨酸- α- 酮戊二酸/鳥氨酸- α- 酮戊二酸

支鏈氨基酸（BCAA）

咖啡因

鉻

共軛亞油酸（CLA）

肌酸

D-核糖

葡甘聚糖（魔芋多糖）

葡萄糖胺/軟骨素

穀氨醯胺

綠茶提取物

左旋肉堿

煙酸

磷脂醯膽鹼（卵磷脂）

磷酯醯絲氨酸

鋅

受精蛋黃提取物（Folstaxan）

第5章訓練後營養

胺基酸與胰島素分泌

亮氨酸與肌蛋白合成

快速吸收型水解蛋白質

水解蛋白/碳水/亮氨酸飲品，胰島素分泌與氮的利用

水解蛋白/碳水/亮氨酸飲品與訓練後的肌肉合成代謝

你也可以擁有自己的蛋白質飲品！

總結

第6章極限飲食

極限强肌飲食：示例

問題解决提示

第二部分極限訓練

第7章為增肌而練

遏制肌抑素的訓練技巧

體型編碼

肌肉增長量

評估肌肉的年最低增長量

對外胚型的建議

對中胚型的建議

對內胚型的建議

認識你自己

分化訓練的問世

製定你自己的訓練計畫

訓練計畫的其他變化

第8章極限訓練法則

法則1：讓自由重量占主導

法則2：想要變大，就要高强度

法則3：完善你的動作形式

法則4：保持正確的動作節奏

法則5：刺激肌肉，但不要摧殘它

法則6：如果有疑問，就停下來

法則7：獲得充足的睡眠

法則8：根據年齡調整訓練

法則9：駕馭造型動作的力量

法則10：有氧——要正確地做

繼續增長

第9章胸肌訓練

平板臥推

上斜臥推

擴展胸腔的技巧

胸肌訓練計畫

結束語：胸肌訓練的10個竅門

第10章背部訓練

用自重來訓練

想長肉，做划船

拉力器狂人

背部訓練計畫

結束語：背部訓練的5個竅門

第11章肩部訓練

推舉生奇效

側平舉

訓練計畫

結束語：肩部訓練的10個竅門

第12章斜方肌訓練

聳肩的藝術

斜方肌訓練計畫

結束語：斜方肌訓練的10個竅門

第13章肱三頭肌訓練

碎顱式

被埋沒的珍寶

訓練計畫

結束語：肱三頭肌訓練的10個竅門

第14章肱二頭肌訓練

站立彎舉

啞鈴彎舉

訓練計畫

結束語：肱二頭肌訓練的10個竅門

第15章股四頭肌訓練

訓練動作之王

訓練計畫

結束語：股四頭肌訓練的5個竅門

第16章膕繩肌訓練

內寘的膝蓋保護器

膕繩肌助手

訓練計畫

結束語：膕繩肌訓練的5個竅門

第17章小腿肌訓練

站立提踵

坐姿提踵

訓練計畫

結束語：小腿訓練的10個竅門

第18章腹肌訓練

露出你的腹肌

摒弃卷腹動作

訓練計畫

結束語：腹肌訓練的10個竅門

第三部分超越極限

第19章合成代謝類固醇

乙基雌烯醇（Maxibolin）

Omnadren

睾酮時間

類固醇綱要

即將到來的突破

類固醇歷史回顧

老派的觀點

用還是不用

更好的管道

第20章睾酮療法

睾酮與風險

性腺功能减退的血液檢測

睾酮與年輕人

中年危機

常見篩查項目：

輔助檢測：

治療方法

第21章其它藥物的風險

1）生長激素

2）人絨毛膜促性腺激素（HCG）

3）雌激素阻斷劑

4） β- 2受體激動劑

5）肌肉膨脹劑（西斯龍）

6）小腿假體植入術

7）吸脂手術

8）納布啡

9）克羅米芬（Clomid）

10）Kynoselen

11）肌內注射

12）止血帶法（血流阻斷訓練法）

第四部分運動員與藥物

第22章最常用的類固醇

癸酸諾龍（長效多樂寶靈）

康力龍V

大力補

第23章運動員熱衷的非類固醇藥物

生長激素

Kynoselen

克羅米芬（Clomid）

克倫特羅（Clenbuterol）

安非他命（苯丙胺類藥物）

利尿劑

止痛藥

促紅細胞生成素

血液回輸（Blood Doping）

β- 阻斷劑

前體激素

雌激素還原劑

γ- 羥基丁酸酯（GHB）

第24章運動員規避尿檢的手段

“安全劑”

馬布魯克法（Mabrook Method）

導管法

稀釋法

戒毒藥

掩蔽劑

第五部分健美與生活

第25章弄懂訓練術語

力竭

強迫次數法

分化組

超級組

迴圈組

巨型組

漸降組

退讓訓練

欺騙次數

第26章健美與性

不用則廢

第27章健美與年齡增長

神經-肌肉連接

减脂的挑戰

補劑

第六部分高級强肌技巧

第28章擴展胸腔

第29章固定間歇訓練：真正的訓練强度

第30章用爆發動作最大限度刺激肌肉

傳統訓練的優先順序

爆發動作對傳統訓練因素的影響

第31章破解肌肉力竭之謎

第32章應對頑固肌肉的高頻率訓練

第七部分備賽與比賽

第33章决定參賽

智者的忠告

先用小比賽練手

並非每個人都適合參賽

第34章比賽策略

自然賽與非自然賽

第35章備賽飲食

備賽飲食

飲食基準

减碳注意事項

第36章備賽訓練

正確的方法

第37章脫水與充碳

鹽分的控制

斷鹽保水

充碳

充碳期間每日所需的碳水量

第38章動作造型

規定造型

蟹展動作

裁判看什麼？

自由造型的編排

第39章登臺亮相

預賽

泵血熱身

我的秘密武器

決賽時刻

不要失態